« ویژه ارتقاء رتبه شغلی .......»
این فایل در سایت های دیگر با قیمت های بالاتری به فروش می رسد.
مقدمه
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیتهاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامورائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدنهاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانهها، حبوبات، غلات و میوههاى وحشى در دسترس استفاده مىکردند. در واقع مىتوان عدهاى از آمادهترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافتهاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیمهاى ناآشنا براى بهدست آوردن غذا طى مىکردند. بعدها، وقتى شکارچیان بهطور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دستها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.
با شروع قرن بيستم و يكم علاقه به ورزش و حفظ تناسب بدن افزايش يافته است . امروزه بر خلاف گذشته ، مردم نه تنها در فعاليت هاي بدني نظير ورزش هاي هوازي ، دوچرخه سواري، دو ،شنا ، تنيس و تمرينات با وزنه شركت دارند ، بلكه از انجام مسابقات ورزش در سطح قهرماني نيز استقبال مي كنند . يكي از دلايل مهم اين استقبال ، افزايش آگاهي عمومي در مورد فوايد ورزش در حفظ سلامتي ،كسب رضايت و دستيابي به موفقيت در مسير زندگي است . به تازگي اهميت ورزش در حفظ سلامتي و بهداشت به قدري روشن و آشكار شده است كه به عنوان جزء ثابتي از بهداشت تن و روان در نظر گرفته مي شود.
نقش تغذیه در ورزش
بر اساس تحقيقات موجود ، افرادي كه از نظر بدني فعال هستند نسبت به بهبود شيوه زندگي خود ، به ويژه بهبود شيوة تغذيه اي موثر بر سلامتي بدن ، علاقه و توجه بيشتري نشان مي دهند . در واقع يافته هاي پژوهشي نيز نشان مي دهد كه رژيم غذايي ، يكي از مهمترين عوامل تعيين كننده سلامتي بدن مي باشد .
تغذيه ، علم مطالعه انواع مواد غذايي و آثار آن بر سلامتي ، تكامل و فعاليت فرد مي باشد . در سال هاي اخير ، تحقيقات تغذيه اي تأكيد بيشتر بر تأثير مواد غذايي در سلامتي و فعاليت بدني داشته است . اما به اين دليل كه مطالعات تغذيه اي در انسان نظير علومي چون شيمي و فيزيك تحت كنترل كامل آزمايشگاهي قرار نمي گيرد ، دقت درنتايج آنها نيز در حد اين علوم نيست .
متأسفانه ، در عصر حاضر برخي از افراد و سازمان هاي تجاري ، ماهيت علم تغذيه را براي كسب منافع مادي خود مورد تهديد قرار داده و اصول اين علم را با خطر رو به رو ساخته اند . بازارهاي تجاري ، محصولات و فرآورده هاي تغذيه اي و مكمل هاي رژيمي براي افرادي است كه به فعاليت هاي ورزشي مي پردازند و اغلب تمايل بيشتري به حفظ سلامتي خود نشان مي دهند . انواع رسانه ها نظير اينترنت ، نشريات و روزنامه ها ، آگهي هاي خود را به مكمل هاي گوناگون رژيمي اختصاص داده اند كه ادعا مي شود براي پيشگيري از پيري و بهبود شرايط بدني قهرمانان ورزشي مناسبند . برخي از اين مكمل ها شامل مواد مغذي ضروري نظير كلسيم و ويتامين E هستند ، در حالي كه برخي ديگر حاوي موادي نظير كو آنزيم Q و ويتامين B15 ( يك غير ويتامين ) هستند كه ارزش تغذيه اي ندارد .
در اين مقاله دو نكتة اساسي موردتوجه قرار گرفته است : 1ـ نقشي كه تغذيه به كمك فعاليت بدني ممكن است در چگونگي سلامتي فرد ايفا كند ، 2ـ نقش تغذيه در بهبود تناسب بدن و انجام حركات ورزشي .
در اغلب كشورهاي پيشرفته بيش از 80% علت مرگ و ميرها به ويژه در افراد مسن ، مربوط به بيماري هاي قلبي ، سرطان ، سكته مغزي ، بيماري هاي مزمن ريوي ، ديابت و بيماري مزمن كبد و سيروز مي باشد . از سوي ديگر، بررسي هاي اخير در كشورهاي در حال توسعه حاكي از شيوع بسياري از اين بيماريها است كه تغيير شيوة زندگي به خصوص در جامعه شهري و مهاجرت از روستا به شهر ، از علل آن به شمار مي آيد .
« ژن و شيوه زندگي » ، دو عامل اساسي مؤثر بر چگونگي سلامتي فرد است . اگر چه بيشتر بيماري ها ريشه ژنتيك دارند ، اما پيشرفت يك بيماري خاص ممكن است به شيوه زندگي فرد مربوط باشد . امروزه شيوه زندگي يكي از عوامل مؤثر در حفظ و سلامتي و پيشگيري از بيماري ها ، به ويژه بيماري هاي مزمن شايع است . به طور مثال ، سرطان بيماري است كه با پديدة ژنتيك مربوط باشد ولي عادات بد و شيوه ناسالم زندگي مثل كشيدن سيگار ، رژيم غذايي نامناسب و عدم تحرك و ورزش ، علت حدود 3/2 از مرگ و ميرهاي مربوط به سرطان مي باشد . اگر چه روند درمان اين بيماري ها با پيشرفت هاي فراواني همراه بوده است ولي تنوع توصيه هاي درماني و فقدان دسترسي كافي افراد به تازه ترين روش هاي درماني به ويژه در جوامع در حال توسعه ، پيشگيري را با محدوديت رو به رو ساخته است . از آن جا كه روند پيشگيري از بيماري ها و حفظ و ارتقاء سلامتي از ضرورت خاصي برخوردار مي باشد ، لذا بي ترديد براي نيل به اين اهداف ، راه كارها و ابزارهاي مفيدي لازم است . در اين راستا كسب دانش و آگاهي و همچنين دستيابي به فنون و ابزارهاي كاربردي از جمله پرداختن به ورزش و اصلاح رفتار تغذيه اي به عنوان دو عامل محيطي مربوط به يكديگر داراي اهميت بسياري است . ورزش و تغذية مناسب ، هر يك به تنهيي و يا با هم ممكن است تعداد زيادي از عوامل مؤثر در ايجاد و پيشرفت بيماري هاي مزمن را كاهش دهند .
به طور كلي توانايي ورزشي و موفقيت در اجراي حركات ورزشي بر دو عامل: «برخورداري از ژن مناسب و آموزش » استوار است . ويژگي هاي فيزيولوژيكي و روانشناختي ژنتيكي نيز ، با موفقيت فرد در ورزش ارتباط دارد . در ورزش هاي رقابتي از جمله بسكتبال ، فوتبال ، كشتي ، تنيس و گلف به قدرت بدني و مهارت فردي نياز است . علاوه بر اين ، تغذيه نيز يك اصل مهم در برنامه آموزشي يك ورزشكار محسوب مي شود . كمبود مواد مغذي خاص به طور جدي ممكن است به كارايي جسماني فرد آسيب برساند ، در حالي كه مواد مغذي تكميلي خستگي را به تأخير و عملكرد بدني را بهبود مي بخشند .
به رغم يافته هاي مفيدي كه حاصل سه دهه تحقيق در مورد نقش تغذيه در عملكرد ورزشكاران است ، اما متأسفانه در مورد برخي نتايج ، يا برداشت هاي نادرستي صورت گرفته و يا مبالغه گرديده است . لذا هدف اين فصل از كتاب ارائه ديدگاهي گسترده از نقش تغذيه در ارتباط با سلامتي ، ورزش و تناسب بدن است .
تناسب بدن يا آمادگي جسماني
در يك تعريف كلي ، تناسب بدن عبارت است از برخورداري از مجموعه توانايي هاي فردي براي انجام انواع خاصي از فعاليت هاي بدني . اين فعاليت به دو دستة تناسب مرتبط با سلامتي و تناسب مرتبط با ورزش تقسيم مي شوند ،كه هر دو تحت تأثير تغذيه و تمرينات ورزشي قرار دارند .
فصل اول ۷
علم تغذیه در ورزش ۷
مقدمه ۷
نقش تغذیه در ورزش ۹
تناسب بدن یا آمادگی جسمانی ۱۲
رابطه سلامتی و تناسب بدن ۱۲
نقش ورزش در سلامتی بدن ۱۳
رابطة تغذیه و سلامتی با تناسب بدن ۱۳
تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش ۱۵
رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش ۱۵
با کربوهیدراتها آشتی کنید ۱۶
چه زمانی باید غذا میل کنید ۱۷
از نوشیدن مایعات غافل نشوید ۱۷
غذاهای سالم میل کنید ۱۸
سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید ۱۸
تاثیر ورزش بر ترشح هورمون ها ۱۹
تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی ۲۰
کربوهیدراتها ۲۱
پروتئین ۲۲
چربی ۲۴
مایعات و الکترولیتها ۲۵
ویتامین و املاح ۲۵
ورزش و مکملهای غذایی ۲۵
شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد ۲۶
کمبود ویتامین یا مواد معدنی ۲۶
نقش آب در ورزشکاران ۲۷
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران ۲۹
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران ۳۰
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ ۳۱
فصل دوم ۳۳
فیزیولوژی ورزشی ۳۳
مقدمه ۳۳
اقسام فیزیولوژی ورزشی ۳۳
نیروی ماهیچه ۳۴
استقامت ماهیچه ۳۴
انعطاف ماهیچه ۳۵
استقامت قلبی و ریوی ۳۵
فیزیولوژی ماهیچه ۳۶
منابع انرژی ۳۷
سامانه ATP-Pc ۳۸
سامانه اسیدلاکتیک ۳۸
سامانه هوازی ۳۹
برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن ۳۹
فیزیولوژی گردش خون ۴۰
فیزیولوژی تنفس ۴۲
حجم جاری و تهویه ریوی ۴۳
فیزیولوژی ورزش ۴۳
فرایند تولید انرژی هوازی و بی هوازی ۴۴
سیستم تولید انرژی ۴۶
فعالیت ورزشی ۴۶
بی هوازی و هوازی ۴۶
مفهوم خستگی ۴۶
اندامهای اصلی مرتبط با ورزش ۴۷
انواع ورزش ۴۸
الف ـ ورزشهای حرکتی( دینامیک یا ایزوتونیک) ۴۸
ب ـ ورزشهای حرکتی( دینامیک) ۵۰
فواید تداوم ورزشهای حرکتی ۵۲
الف ـ اثر ورزش بر عضلات اسکلتی ۵۳
ب ـ اثر ورزش بر دستگاه گردش خون ۵۳
انتخاب نوع ورزش ۵۶
دفعات ورزش ۵۶
طول مدت ورزش ۵۶
منابع ۵۷
*راهنمای تغذیه در ورزش / پدیدآورنده: مریلین شاپ پیترسون، کیت پیترسون، پروانه دادبخش (مترجم) / ناشر: دانشگاه فردوسی (مشهد) – ۲۱ شهریور، ۱۳۸۸
*اصول تغذیه در ورزش / پدیدآورنده: فرد برونس، نورعلی خواجوند (مترجم) / ناشر: دستان – ۲۵ دی، ۱۳۸۶
* اصول تغذیه در ورزش / پدیدآورنده: منا مختاری / ناشر: روزنامه بین المللی خبر ورزشی – ۲۷ خرداد، ۱۳۸۶
* تغذیه و فیزیولوژی کاربردی در ورزش / پدیدآورنده: مرتضی جورکش، ایرج صدری، وحید ساری صراف (ویراستار) / ناشر: نشر ورزش – ۰۴ اردیبهشت، ۱۳۹۰
* ورزش و تغذیه در فرهنگ ایرانی / پدیدآورنده: محمد دریایی / ناشر: سفیر اردهال – ۰۸ اردیبهشت، ۱۳۸۷
* مکمل های غذایی در ورزش و اصول تغذیه ورزشکاران / ناشر: علم و ورزش – ۰۹ اسفند، ۱۳۸۴
* مبانی فیزیولوژی ورزشی ، قوام الدین جلیلی انتشارات اداره کل تربیت بدنی وزارت آموزش و پرورش .
* نگاهی به تربیت بدنی ، جواد کریمی .
* تناسب اندام، مولف: پونه بازرگان
* تربیت بدنی عمومی: تالیف: مهدی نمازی زاده